Bolivia.com - El sabor de Bolivia

La importancia del desayuno
(La Razón - Extraído del suplemento Vivir Mejor)

(La Razón)

Una recomendación de Mar Santamaría

La primera comida del día aporta la energía y los nutrientes necesarios para afrontar las obligaciones diarias. El problema es que poca gente le concede la importancia que tiene y comienza el día sin desayunar o tomando tan sólo un café. Para cambiar de hábitos es importante conocer todos los beneficios que tiene para el organismo un desayuno nutritivo y adecuado.

Es una de las ingestas de alimentos más relevantes del día y, en la mayoría de ocasiones, no se le concede la importancia que se merece. Muchas veces la excusa es la falta de apetito, otras, la prisa matutina o la acumulación de tareas a primera hora de la mañana. Sea como sea, lo cierto es que la mayoría de la población comienza el día sin desayunar o tomando tan sólo un café rápido.

No hay más que pararse a pensar la cantidad de horas que ha pasado el organismo sin ingerir alimentos desde la cena y las que va a pasar hasta la hora del almuerzo para darse cuenta de que este hábito no puede ser muy sano. Tras las horas de sueño el cuerpo necesita ciertos nutrientes para poder funcionar correctamente. Sería algo así como la gasolina para el auto. El desayuno es el combustible que requiere el organismo para desarrollar todas sus funciones con normalidad.
Así que lo primero que hay que pensar es en sacudirse la pereza y destinar 10 minutos cada mañana para poder tomar un buen desayuno que contenga todos los nutrientes necesarios.

Razones para desayunar

Aunque durante el sueño muchas de las funciones cerebrales se encuentran inactivas no ocurre así con funciones vitales como la respiración, el mantenimiento de la temperatura, la circulación de la sangre... Todos estos procesos consumen energía que, aunque sea en pequeñas cantidades, hay que reponer por las mañanas._Además, las funciones cerebrales también necesitan energía para ponerse en funcionamiento tras el período de descanso.

Otra de las razones fundamentales para adquirir el buen hábito de desayunar adecuadamente es que el desayuno puede ser una de las pocas oportunidades al día en las que se consumen de manera regular frutas, que aportan importantes vitaminas, y lácteos que proveen al organismo de nutrientes indispensables

como el calcio.

Las personas que no desayunan, o que lo hacen deficientemente, suelen sentir cierta fatiga a lo largo de la mañana, que incide directamente en el desempeño de sus funciones laborales. Además, si no se ha ingerido la cantidad necesaria de nutrientes, por ejemplo de glucosa, el organismo tiene que recurrir a las reservas que almacena en forma de grasa, que es una fuente de combustible bastante menos eficaz.

No hay que olvidar que la sensación de apetito que se puede generar a media mañana por la falta de un desayuno adecuado suele remediarse con el consumo de productos altos en calorías y grasas que, además de no aportar la energía necesaria, desequilibra la ingesta de nutrientes. Esto puede provocar consecuencias como el aumento de peso y la carencia de ciertas vitaminas y minerales.

Niños y adolescentes

Diversos estudios realizados en los Estados Unidos revelan que los niños que no desayunan no obtienen los mismos resultados en el colegio que los que desayunan correctamente. Las causas son varias, pero todas remiten a la importancia de contar desde primeras horas de la mañana con todos los nutrientes que el organismo necesita.

Los niños que no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo, como puede ser el descenso de la insulina, para mantener la glucemia a niveles aceptables. Estos cambios pueden alterar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico y escolar.

Los niños que desayunan adecuadamente sacan mejores calificaciones, ponen más atención en clase, participan más, son capaces de resolver problemas y ejercicios más complejos y son menos depresivos, ansiosos e hiperactivos. Los que no ingieren nada suelen ser más distraídos, más perezosos y sus calificaciones no son buenas. Normalmente, a media mañana, muestran nerviosismo y falta de atención, en muchos casos generados por la sensación de hambre que aparece.

Cuando el niño se estresa, aumentan los niveles de hormonas en la sangre, lo que puede afectar el comportamiento y el aprendizaje. Además, durante los períodos de estrés se libera una hormona llamada cortisol que aumenta la necesidad en el niño de tomar carbohidratos durante el día. Los carbohidratos sacian el hambre por poco

tiempo y, al tomarlos como sustitutivos de otros alimentos más equilibrados, provocan la carencia de ciertas vitaminas y minerales.

Los niños que ya sufren ciertos episodios médicos, como por ejemplo, el trastorno de déficit de atención, son mucho más sensibles a estos desequilibrios alimentarios.

No hay que olvidar que tanto los niños como los adolescentes se encuentran en una etapa importante del crecimiento, por lo que deben ingerir cantidades altas de vitaminas y minerales. El desayuno es un momento inmejorable para obtener un buen porcentaje de las necesidades diarias. Para que los niños no se vean obligados a desayunar sin apetito, es mejor que realicen su aseo y cuidado personal diario y que preparen sus útiles escolares nada más levantarse. Así, despuÉs de estas pequeñas tareas, estarán más dispuestos a sentarse a la mesa y ya tendrán hambre.

También hay que tener presente que los niños suelen actuar por imitación a sus padres. Es decir, si los progenitores no tienen el hábito de desayunar correctamente difícilmente van a convencer a sus hijos de que lo hagan. Así que lo mejor es dar ejemplo. Además, el desayuno, puede ser un importante momento para compartir en familia antes de que cada uno vaya a ocuparse de sus obligaciones diarias.
Si el problema de los padres es la falta de tiempo, pueden implicar a los niños en la organización del desayuno. La noche anterior se les puede pedir que dejen listo su tazón favorito para los cereales o, ya por la mañana, que colaboren para colocar en la mesa algunos de los ingredientes del desayuno mientras los adultos van preparando el café o la leche caliente. Además de resultar una ayuda para los padres, los niños se sentirán útiles y tomarán conciencia de la gran importancia que tiene el momento del desayuno.

Control de peso

Muchas personas que realizan dietas para bajar de peso sin el asesoramiento de un médico, creen que por saltarse el desayuno ingieren menos calorías a lo largo del día y así favorecen su dieta. Esto es un error importantísimo. Ya se explicó que el organismo necesita de este aporte de nutrientes para poder funcionar correctamente y tener energía para enfrentar el desgaste de las ocupaciones diarias. Pero es que, además, las personas

que están limitando sus calorías de forma incontrolada, si no han desayunado, sentirán más hambre pasadas unas horas y será muy difícil que puedan controlarse en la cantidad de alimento de la siguiente comida. Por si fuera poco, el hambre de media mañana seguramente la saciarán con alimentos que aportan más calorías que las que hubiesen ingerido en el desayuno de haberlo tomado. Además, de este modo privan al organismo de vitaminas y minerales necesarios.

El truco, para las personas que quieran bajar peso, está en limitar la ingesta de calorías del desayuno. Es decir, nada de bizcochos o galletas de chocolate para acompañar el café con leche. Su mejor opción serán las frutas y los cereales bajos en grasa y calorías que aportan fibra y minerales.

Aportes necesarios

Un buen desayuno debe incluir todos los grupos de alimentos. Los lácteos (leche, yogur, queso) aportan proteínas de alta calidad, además de algunos minerales importantes como el calcio, el hierro y el zinc. Las frutas, bien sean enteras o en forma de jugo, contienen las vitaminas necesarias para el organismo. En el apartado de los jugos hay que tener cuidado con los que se venden ya procesados, pues contienen más azúcares y menos vitaminas que los exprimidos en casa. El tercer grupo de alimentos que se debe incluir en el desayuno es el de las harinas: cereales, galletas o pan, que aportan hidratos de carbono a la dieta y ayudan a la presencia de la glucosa. Son además un buen vehículo energético que favorecen el desempeño de la actividad diaria. Además de estos tres grupos básicos se pueden añadir al desayuno, dependiendo del gusto de cada uno, huevos o fiambres, que aportan proteínas.

Pensando en los grupos de alimentos, un buen ejemplo de desayuno estaría compuesto por un buen vaso de jugo de naranjas o de mandarinas, un tazón de cereales con leche y un café. Otra opción puede ser un par de piezas de fruta (por ejemplo un kiwi y una manzana), una tostada de pan integral untada con margarina o con queso y un mate. TambiÉn se puede preparar un jugo de frutas, unos huevos revueltos acompañados de jamón inglés y un poco de pan, un yogur y un café con leche. Las múltiples posibilidades de combinación dependerán del gusto de cada cual.

Sugerencias y comentarios a: elsabor@gmcsa.net

El chuño, la estrella en la cocina de altura
Afamados chefs bolivianos buscan llevar este alimento al firmamento internacional y espacial. Quizá sea parte de la dieta humana en Marte.

Quinua, el tesoro andino, que el mundo debe conocer
La quinua, el pequeño grano amarillo que se cultiva en el altiplano boliviano, es considerada el manjar andino que ahora deleita a los comensales más exigentes del país y de otras latitudes del mundo.