El calcio es un elemento importante de la dieta. Permite a los niños tener huesos sólidos, y previene la osteoporosis del adulto.
Los niños entre 4 y 8 años requieren 800 mg de calcio por día, entre 9 y 18 años los requerimientos son de 1,300 mg por día.
El calcio se deposita en los huesos durante la niñez y la adolescencia. La vitamina D es indispensable para que el calcio se absorba. La exposición al sol (rayos ultravioleta) favorece la producción de
vitamina D en el organismo. En el adulto se produce una disminución gradual del contenido de calcio. La reducción de calcio en los huesos se denomina osteopenia, y cuando es severa, osteoporosis, y puede ser una causa de fracturas en personas mayores, particularmente mujeres después de la menopausia.
Una adecuada ingesta de calcio, sobre todo en la niñez y adolescencia, puede prevenir la osteoporosis.
Los alimentos ricos en calcio son los productos lácteos (leche, yogurt, queso).
Una taza de leche (o de yogurt) aporta aproximadamente 250 mg de calcio. Una porción de queso de 30 gm (tamaño de una caja de fósforos) aporta entre 175 y 200 mg. Aquellas personas que tienen intolerancia a la leche pueden consumir yogurt y queso. El ispi fresco es muy rico en calcio (1120 mg/100 gm), otros con concentraciones importantes aunque menores son: sardina (350 mg), amaranto (179 mg), pito de cañahua (157 mg) soya (271 mg), tarhui (215 mg), garbanzo, haba tostada (155 mg),
camote (111 mg) espinaca 100 mg en ½ taza, Higo seco (218mg), almendra (212 mg), sultana (342 mg).
Los vegetales contienen menores cantidades de calcio: los más ricos son los de hojas verdes oscuras: acelga, espinaca.
El ejercicio fortalece los huesos. Un régimen de ejercicio cotidiano moderado, además de una dieta adecuada permite controlar la osteoporosis.
La lactancia materna protege igualmente a las madres de la aparición de osteoporosis después de la menopausia.
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Columna escrita por miembros de la Sociedad Boliviana
de Ciencias de la Alimentación y Nutrición.
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