Bolivia.com La Paz Viernes, 06 / Sep / 2019

¿Cómo sacar espalda desde casa?

Entrenar espalda ahora será fácil desde la comodidad de tu casa.

Espalda ancha y fuerte. Foto: Shutterstock
Espalda ancha y fuerte. Foto: Shutterstock

El tiempo, las ocupaciones, el trabajo, el estudio y el ajetreo diario hacen que las personas descuiden su aspecto físico y esto también genera problemas de flexibilidad, fortaleza y vitalidad en los músculos y los huesos con el transcurrir de los años, por esa razón, deberías tener la actividad física más presente en tu vida.

Si en este momento lo que quieres tonificar y fortalecer es tu espalda, estos ejercicios serán los más efectivos y sencillos porque lo mejor es que los puedes realizar desde casa.

¿Cómo entrenar espalda baja?

- Breaststroke:

Ponte boca abajo con la espalda totalmente recta. Lo siguiente es realizar movimientos como si estuvieras nadando con brazada del estilo pecho.

Si estás iniciando, podrás realizar 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.

Para que te quede más claro el concepto, te dejamos este vídeo.

- Superman:

Con este ejercicio realizaremos una extensión lumbar básica con el fin de fortalecer los músculos de la espalda. Para realizarlo, deberás colocarte boca abajo elevando brazos y piernas al mismo tiempo.

Deberás realizar 3 sesiones de 15 repeticiones si eres principiante.

En el vídeo te mostramos de forma específica cómo realizar el ejercicio.

- Cobra:

En la misma posición de los anteriores ejercicios, es decir, boca abajo y manteniendo las piernas firmes sobre el suelo, levantarás el tronco hasta lograr dejar los brazos totalmente extendidos. Ten en cuenta que para que el ejercicio sea efectivo, el esfuerzo deberás sentirlo en la parte baja o lumbar de la espalda, no en el cuello.

Realiza 3 sesiones de 6 repeticiones.

En el vídeo te muestran la forma correcta de realizar el ejercicio por si te queda alguna duda.

¿Cómo entrenar espalda media y alta?

- Pájaro en el suelo:

Tal y como realizarías el ejercicio con mancuernas, lo vas a hacer sin ellas y boca abajo con el cuerpo sobre una superficie firme.

Realiza 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.

En el vídeo se muestra cómo se realiza con mancuerna, pero recuerda que estos ejercicios son solo con el peso de tu cuerpo. Si quieres agregarle peso, podrás llenar dos botellas de agua con arena para formar unas mancuernas caseras.

- Flexiones escapulares:

Para este ejercicio, puedes optar por dos posiciones: La primera es con los codos sobre el suelo y la segunda, con los brazos totalmente estirados.

Realiza 4 sesiones de 10 repeticiones cada una.

Juliana Palomino - Bolivia.com