Consejos de expertos para eliminar y evitar la grasa abdominal en las mujeres

Una cintura que crece a veces se considera el precio de envejecer. Para las mujeres, esto puede ser especialmente cierto después de la menopausia, cuando la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen.

Sin embargo, un aumento en la grasa del vientre hace más que dificultar el cierre de tus pantalones. Las investigaciones demuestran que la grasa del vientre también conlleva serios riesgos para la salud. ¿Cuál es la buena noticia? Las amenazas que plantea la grasa del vientre se pueden reducir.

¿Qué hay detrás de la grasa del vientre?

Tu peso está determinado en gran medida por tres factores principales:

• Cuántas calorías consumes durante el día
• Cuántas calorías quemas con el ejercicio diario
• Tu edad

Si comes demasiado y hace muy poco ejercicio, es probable que tengas exceso de peso, incluida la grasa del vientre. Además, tu masa muscular podría disminuir ligeramente con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular también disminuye la velocidad a la que tu cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable.

Muchas mujeres también notan un aumento de la grasa del vientre a medida que envejecen, incluso si no están aumentando de peso. Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo. La tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura también podría tener un componente genético.

¿Por qué la grasa abdominal no es solo superficial?

El problema con la grasa del vientre es que no se limita a la capa extra de relleno ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea). También incluye grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos. Aunque la grasa subcutánea plantea problemas estéticos, la grasa visceral está relacionada con problemas de salud mucho más peligrosos, entre ellos:

• Cardiopatía
• Diabetes tipo 2
• Presión arterial alta
• Colesterol anormal
• Problemas respiratorios

Las investigaciones también asocian la grasa del vientre con un mayor riesgo de muerte prematura, independientemente del peso total. De hecho, algunos estudios han determinado que incluso cuando se consideraba que las mujeres tenían un peso normal basado en las mediciones estándar del índice de masa corporal (IMC), una cintura grande aumentaba el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular.

Medición de la parte media del cuerpo

En el caso de las mujeres, una medida de cintura de más de 89 centímetros indica una concentración poco saludable de grasa en el vientre y un mayor riesgo de problemas de salud. Entonces, ¿cómo sabes si tienes demasiada grasa en el vientre? Mide tu cintura:

• Párate y coloca una cinta métrica alrededor de tu estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera.
• Tira de la cinta métrica hasta que encaje cómodamente a tu alrededor, pero no la empujes dentro de tu piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada en todo tu perímetro.
• Relájate, exhala y mide tu cintura; no caigas en la tentación de "meter" la panza.

Recortar la grasa

Puedes tonificar los músculos abdominales con flexiones u otros ejercicios abdominales selectivos, pero con solo hacer estos ejercicios no te liberarás de la grasa del vientre. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que te ayudan a perder el exceso de peso y reducir la grasa corporal total. Para combatir la grasa del vientre:

• Sigue una dieta saludable: concéntrate en los alimentos a base de plantas, como frutas, verduras y cereales integrales, y elige fuentes magras de proteínas y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita la azúcar añadida y las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido graso, como el queso y la mantequilla.
• Reemplaza las bebidas azucaradas: bebe agua o bebidas con edulcorante artificial en su lugar.
• Mantén bajo control el tamaño de las porciones: incluso cuando estás tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. En casa, reduce el tamaño de las porciones; en los restaurantes, comparte las comidas, o come la mitad de tu comida y llévate el resto a casa.

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria: para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como correr, al menos 75 minutos a la semana.