¿Cómo evitar los dolores musculares causados por el teletrabajo?

Consejos para acomodar tu espacio de trabajo y hábitos saludables que te ayudarán a evitar o aliviar dolores, generados por el teletrabajo.

La cantidad de gente que trabaja desde casa aumentó considerablemente durante la pandemia de la COVID-19 y, por lo tanto, son más las personas que se quejan de dolor del cuello y dolor de la espalda. Sentarse a trabajar en un escritorio (a lo mejor improvisado) es una de las causas más frecuentes para sentir dolor, pero revisar y rediseñar el puesto de trabajo puede aliviar las molestias.

Observa tu computador y tu lugar de trabajo

Las personas, a menudo, intentan acomodar la tecnología, en vez de hacerlo al revés. Por ejemplo, muchas personas se tensan para ver una pantalla de computador que está puesta muy lejos, muy bajo o muy alto, o que es muy pequeña o muy oscura. Estas situaciones no permiten mantener una buena postura.

La cabeza humana pesa casi 12 libras, en promedio, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 50 libras sobre este. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo.

Ubicación de la pantalla

• Levanta o baja la pantalla o la silla, de modo que tus ojos queden a la misma altura que el borde superior de la pantalla. 
• Acerca o aleja la pantalla para que puedas leer fácilmente.
• Agranda el tamaño de la letra en la pantalla.
• Si usas un computador portátil, conéctalo a una pantalla más grande.

Ubicación del mouse y el teclado

Baja la altura del escritorio o levanta la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo, y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.

Consejos útiles

• Mantén el mouse cerca de ti y, de forma regular, cámbialo de un lado del cuerpo al otro.
• Usa audífonos si hablas al teléfono con frecuencia.
• Debes saber cuáles son las teclas rápidas y los atajos del teclado para usar mientras escribes en el computador.
• Usa algún soporte para los papeles, de manera que no necesites mirar hacia abajo con frecuencia.

Revisa la silla

• Levanta la silla para que no estés sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.
• Si alzas la silla y los pies ya no tocan el suelo, piensa en usar un taburete. Además, mantén una distancia de un par de pulgadas (unos 5 centímetros) entre las rodillas y la silla.
• Piensa en bajar o en sacar los apoyabrazos para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo.

Revisa tu postura

Pídele a alguien que te tome una foto mientras estás en tu puesto de trabajo para ver si tu postura está bien alineada, o sea, de esta manera:

• Los ojos miran directo al frente.
• El cuello no está doblado.
• Los antebrazos están paralelos al suelo.
• La espalda lumbar mantiene la curvatura normal.

Buenas prácticas

• Pon una alarma para levantarte de la silla cada 30 minutos. Camina mientras te reúnes con alguien, ponte de pie o haz ejercicio durante una llamada telefónica y entrega personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico.
• Sigue la regla del 20-20-20, que significa cada 20 minutos descansar la vista por 20 segundos y enfocarse en algo a 20 pies de distancia (6 metros).

Prestar atención a estos hábitos sanos para trabajar puede ayudarte enormemente a reducir el dolor del cuello y la espalda, así como hacer que la experiencia laboral sea más positiva.