Bolivia.com La Paz Jueves, 29 / Nov / 2018

6 cenas perfectas para no engordar

Si estás a dieta y ya no sabes qué hacer para cenar, toma nota de estas cenas ligeras y fáciles de preparar.

6 cenas perfectas para no engordar
Cenas que te ayudarán a adelgazar. Foto: Shutterstock

“Estar a dieta” no significa saltarte comidas o sólo comer a base de verduras y proteínas. Es primordial que para conseguir unos óptimos resultados de tu dieta realices un mínimo de 5 ingestas al día, repartidas en: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. 

Tienes que saber que cada ingesta es importante en tu día a día, por lo que aquel antiguo y conocido dicho de: “Desayuna como un Rey, almuerza como un Príncipe y cena como un Mendigo” no es del todo cierto, pues la diferencia son sólo unas pocas calorías. 

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Es importante que sepas que comiendo 5 veces al día mantienes tu nivel energético más estable, por lo que a la cena llegarás más saciado/a sin tener esa sensación de vacío y en consecuencia comerás más “racionalmente”.

Una cena ideal para adelgazar

Muchas de las guías de nutrición comunitaria recomiendan que la cena debería aportar entorno al 20-30% del aporte energético diario, por lo que en una dieta estándar de 2000 kcal supone entre  400 y 600kcal, aproximadamente.

¿Cómo debe ser una cena equilibrada para adelgazar?

Es importante que seas fiel a la dieta mediterránea. Puedes hacerlo combinando alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales como el arroz o  la avena, derivados de cereales como la pasta y el pan,  tubérculos como la patata o las legumbres) con verduras y hortalizas, y aportando siempre algo de proteína, tanto de origen animal (huevos, pescado, carne) o vegetal (legumbres, tofu, tempeh, seitán…). Seguido de un postre que puede ser o fruta o yogur desnatado.

A continuación te dejamos la idea o método del plato de Harvard, el cual es una representación gráfica muy simple y sencilla de cómo debe ser la estructura ideal de las comidas principales: comida y cena, en cuanto a variedad y proporción de alimentos.

Ejemplo de cena con el método del plato.

6 ideas sencillas de cena para adelgazar

CENA 1:

– Puré verde de  calabacín y patatas.

– Pechuga de pollo a la plancha + 2 biscotes.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

Una deliciosa cena que te ayudará a adelgazar.

CENA 2:

– Ensalada de lentejas: pimentón rojo, verde, cebolla, maíz dulce, pepinillos.

– Tortilla de berenjena.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 3:

– Parrillada de verduras: berenjena, pimiento, cebolla y espárragos trigueros.

– Papillote de merluza al horno con hierbas aromáticas y 1 patata pequeña.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

Cenas ricas en proteínas que te ayudan a adelgazar.

CENA 4:

– Acelgas con garbanzos salteados.

– Revuelto de setas y gambas con 1 huevo.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

CENA 5:

– Ensalada de espinacas frescas y espirales de pasta integral con atún.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

Una deliciosa cena, fácil de preparar.

CENA 6:

–  Ensalada de cebolla y tomate.

– Pechuga a la plancha.

– 2 rebanadas de pan integral.

– Postre: Yogur desnatado o 1 pieza de fruta.

Cenas fáciles de preparar.

¿Y tú, te le mides a preparar alguno de estos platos para adelgazar?

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Paula Andrea Barajas Fuquen - Bolivia.com